[run session #2015-57] 12x400m : retour aux origines

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15/06/2015 – Je suis un ancien sprinteur. Il y a 20 ans, j’avais l’habitude d’enchaîner les 300 ou 400 m sur la piste pour me préparer à courir le 400m qui était ma discipline préférée.

Depuis de l’eau a coulé sous les ponts et comme je ne suivais plus de plan depuis longtemps, je n’avais pas fait ce genre de séance depuis Mathusalem.

Mais j’y suis revenu aujourd’hui avec une certaine appréhension au début.

Je viens de terminer une semaine à plus de 50 km, ce qui m’est inhabituel, et j’enchaîne avec une séance de vitesse car j’applique le principe d’accumulation de fatigue (cf. Hansons marathon method).

20150615-dynamique-de-courseJ’ai donc commencé par programmer la séance sur la Forerunner 620. Au passage, je constate que Garmin a corrigé le bug sur la saisie des virgules et des deux-points dans Garmin Connect. Ce n’est pas trop tard.

Je commence à maîtriser cette programmation et c’est un vrai plus pour faire des entraînements évolués en gardant l’esprit libre. On peut définir des enchaînements nombreux sans avoir à se souvenir où on en est en cours de séance 😀

Après 2,5 km d’échauffement, je me suis lancé dans les 12x400m avec 400m de récupération.

J’avais laissé ma montre min/mi alors que je devais faire du 1’35-1’40/km. Heureusement que j’avais l’Ambit 3 Run en même temps qui affichait l’allure en min/km.

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J’ai donc pu faire cette séance comme il fallait sans trop forcer et en respectant les allures.

Le bas du parc de Saint Cloud est bien calme le lundi vers 20h.

J’ai terminé par un retour au calme de 2,5 km bien content du travail accompli.

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Demain c’est repos et c’est le bienvenu.

[run session #2015-54] Séance LSD, ça plane pour moi

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10/06/2015 – J’ai fait une séance « Easy »(voir l’histogramme fréquence cardiaque ci-dessous) et je suis étonné par la durée de récupération que me propose l’Ambit 3 Run : > 100h alors que la Forerunner 620 m’indique 20h. Habituellement les valeurs sont assez proches. Je pense que cette différence est due à l’absence de mesure de la fréquence cardiaque pour la Suunto car je ne porte pas sa ceinture cardio-fréquencemètre.

20150610-dynamique-de-courseJe vais être attention à ce point lors des prochaines séances de ce type.

J’ai eu du mal à descendre aussi bas dans mon rythme car ce n’est plus mon rythme habituel de course à pied mais contrairement à lundi, je m’y suis astreint.

Ensuite ce n’est pas facile de s’y maintenir et de ne pas pousser une petite accélération quand on sent que c’est très facile. Il faut se discipliner : c’est pour une bonne cause.

Je voulais faire une séance longue et ce fut le cas avec 1h33 pour 15,6 km.

Une autre nouveauté : j’ai configuré ma Forerunner 620 pour qu’elle m’affiche mon allure en miles/h tout en conservant l’affichage de la distance en kilomètres. Je n’ai pas réussi à le faire sur l’Ambit 3 Run. Ce type d’affichage est nécessaire pour m’éviter de faire des conversions lors de l’application des plans proposés par les Hansons brothers 😉

Ainsi malgré la chaleur, j’ai fait ma séance longue tout en souplesse et très calmement, en témoigne ma fréquence cardiaque.

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Une conséquence de ce rythme lent est que je ne peux plus avoir une cadence aussi « élevée » qu’avant même si je m’efforce d’être plus fréquent que mon rythme naturel.

Demain, je remets le couvert pour m’habituer au concept de cumulative fatigue.

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[run session #2015-52] La cadence est là même si

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05/06/2015 – on ne s’en rend pas compte sur la dynamique de course. Etant donné que c’est la valeur moyenne, elle est complétement faussée par les montées d’escalier à presque mi-parcours.

Aujourd’hui (vendredi 05/06) c’est la première séance depuis la Paris Saint Germain en Laye la course. Réveil en retard car j’avais perdu l’habitude de ces séances matinales et mon réveil était programmé pour 6 h au lieu de 5 h. Heureusement que l’habitude est là et je me lève avec 10 petites minutes de retard 😉

Après la petite alerte à l’ischio droit et le traitement à l’électrostimulation, je pars confiant par une température « chaude » pour cette heure matinale : 18°C. Soleil et chaleur, c’est une première pour 2015 B-)

20150605-dynamique-de-courseObjectif du jour : maintenir une très bonne cadence des foulées. Je profite du port des deux montres Garmin Forerunner 620 et Suunto Ambit 3 Run pour afficher de nombreuses données directement sans avoir à basculer entre les différents affichages. Par conséquent, je surveille de près ma cadence.

Je constate donc que la cadence moyenne proposée dans le tableau « Dynamique de course » de Garmin Connect ne reflète pas la réalité de ma course, il vaut mieux se fier au graphique.

Du coup, je maintiens un bon 166 comme lors de la course : je suis content mais je dois faire mieux. Je vais m’y attacher dans les semaines à venir.

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N’ayant plus de courses planifiées pour le moment, on va refaire beaucoup de technique.

Au final, une séance tranquille avec une oscillation verticale en dents de scie, ce qui n’était pas le cas dimanche dernier et pas aussi accentué habituellement : à étudier, mais rien de grave.

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Quelques stats complémentaires :

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